Atemarbeit: Selbstregulation Selbstreflexion

Ein Werkzeug, das Sie stets dabeihaben

Vom ersten bis zum letzten Atemzug, ob Tag oder Nacht, der Atem ist unser ständiger Begleiter. Oft schenken wir ihm kaum Beachtung, denn in der Regel atmen wir ganz automatisch. Bewusst wird er uns dann, wenn er sich verändert. Wenn uns zum Beispiel vor einer Präsentation vor Nervosität der Atem stockt, es uns durch starke Emotionen den Atem verschlägt oder uns aufgrund physischer Anstrengung die Luft ausgeht. Denn der Atem ist eng mit einer ganzen Reihe physiologischer Mechanismen verbunden, beispielsweise, um uns in Situationen, die wir als gefährlich wahrnehmen, auf Kampf, Flucht oder Starre vorzubereiten. Doch der Atem hat noch viele weitere Funktionen. Atemarbeit – ein wunderbares Instrument zur Selbstreflexion und Selbstregulation. Von Charlotte Friedrich.

 

Atem ist mehr als nur Sauerstoff

Von Athleten und Hochleistungssportlern, die Atemarbeit einsetzen, um ihre Leistung zu verbessern und in Flow-Zustände zu kommen, bis hin zu Zen Mönchen in Klöstern des Himalayas, die Atemarbeit als spirituelle Praktik nutzen – sie alle wissen um die Kraft des Atems. Ohne Essen und sogar Trinken können wir einige Tage überleben. Ohne zu atmen nur einige Minuten. Der Atem ist unsere Energiequelle Nummer eins. Zudem wird er traditionell von vielen naturverbundenen Völkern nicht nur als Luft oder Sauerstoff, sondern als Lebensenergie betrachtet.

Wer jemals ein Neugeborenes mit dem ganzen Körper atmen sehen hat, der kann kaum bestreiten, dass Atem mehr ist als mechanische Sauerstoffaufnahme. Er spendet Lebenskraft. Durch den bewussten Umgang mit dem Atem können wir diese Energie fördern, effektiv nutzen und lenken. Möglich ist das durch Atemarbeit, also den Einsatz von Achtsamkeit während des Atemvorgangs und bewusster Lenkung des Atems. Die Atemarbeit kann so für persönliches Wachstum und Entwicklung oder die Transformation physischer oder psychischer Zustände genutzt werden.

Automatische oder achtsame Atmung

Unseren Atem bewusst steuern zu können ist eine besondere Fähigkeit – eine, die Tiere nicht zu haben scheinen. Zudem gibt es in der Regel keine andere Funktion in unserem Körper, die gleichzeitig bewusst und unbewusst ablaufen kann (im Vergleich zu z.B. Verdauung oder Herzschlag). Das macht den Atem zu einer Brücke zwischen automatischen und bewussten Funktionen unseres Körpers und damit zu einem wirksamen Werkzeug der Selbstreflexion und -regulation. Das heißt, der Atem kann uns sowohl über unseren aktuellen Zustand Auskunft geben als auch dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit, Emotionen, Impulse und Handlungen zu regulieren. Der Atem – ein Werkzeug, das wir jederzeit zur Verfügung haben und das absolut genau und persönlich ist.

Den Atem achtsam beobachten oder den Atem bewusst lenken

In der Atemarbeit unterscheiden wir zwischen zwei grundlegenden Methoden. Wir können den Atem achtsam beobachten oder den Atem bewusst lenken und beispielsweise die Länge der Aus- oder Einatmung anpassen. Die unterschiedlichen Herangehensweisen haben verschiedene Auswirkungen und Anwendungsfelder.

Selbstreflexion: Atemarbeit
als achtsames Beobachten

Allein das Beobachten der Atmung hat eine Auswirkung auf den Atem selbst und unsere Physiologie. Die Atmung wird ruhiger und wir werden konzentrierter. Daher wird der Atem oft als Ankerpunkt in Meditationstechniken verwendet und der Fokus wird zum Beispiel auf die vier Phasen der Atmung gerichtet.

Direkt mal ausprobieren:

Setzen Sie sich für zwei Minuten ruhig hin und beobachten Sie die vier Phasen der Atmung:

1. Die Einatmung
2. Den Übergang oder die kleine Pause zwischen Ein-und Ausatmung
3. Die Ausatmung
4. Den Übergang oder die kleine Pause zwischen Aus-und Einatmung

Vielleicht können Sie beobachten, wie der Atem nach einigen Runden ruhiger wird und sich die Pausen zwischen den Atemzügen natürlich ausdehnen – nur durch das achtsame Beobachten.

Vorteile des achtsamen Atmens

Achtsames Atmen kann die Herzratenvariabilität verbessern, einen der wichtigsten Marker für unser Gesamtwohlbefinden und unsere Gesundheit. Eine gute Variabilität, also die schnelle Anpassung des Herzschlags auf Veränderungen der Atmung, wird insbesondere mit der Verbesserung von Symptomen von Ängstlichkeit, Depression, Herz-Kreislauferkrankungen, Erschöpfung, Übergewicht und frühzeitigem Altern in Verbindung gebracht. Auf all diese Aspekte können wir also mit unserer Atmung Einfluss nehmen.

Bewusste Lenkung

Die zweite Möglichkeit ist das bewusste Lenken des Atems. Hierbei passen wir den Atem einem bestimmten Rhythmus oder Muster an – verlängern zum Beispiel die Pausen in der Atmung oder atmen primär durch den Mund. Die möglichen Varianten sind nahezu unbegrenzt. Einige Techniken sind dabei besser erforscht als andere – mit vielseitigen Anwendungsgebieten:

Vom Hochleistungssportler bis zum Yogi

• Von Extremsportlern zu Soldaten der US Navy: Sie nutzen das sogenannte “Box Breathing“, um in heiklen Situationen die Ruhe zu bewahren.
• Vom Polarkreis bis in die Wüste mit der “Wim Hof Technik“: Benannt nach ihrem Entwickler, der aufgrund seiner über 20 Weltrekorde auch als “The Iceman” bekannt ist, kann uns diese Atemmethode dabei helfen, unsere Körpertemperatur auch unter Extrembedingungen zu regulieren und unser Immunsystem anzukurbeln.
• Allein oder mit dem ganzen Team: Entscheidungen erleichtern und die Herzratenvariabilität verbessern kann die “Kohärenz Atmung“. Sie stellt eine ausgleichende Kommunikation zwischen Herz und Gehirn her. Wenn sie in der Gruppe praktiziert wird, stellt sie nicht nur Kohärenz im eigenen Körper, sondern auch zwischen den Mitatmenden her und ist somit eine Team-Building-Technik.
• Von Indien bis in die Chef-Etage: Seit tausenden von Jahren nutzen Yogis Atemtechniken (sogenanntes Pranayama), um ihre Energielevel zu beeinflussen. Viele dieser Techniken, z.B. “Nadi Shodana”, die Wechselatmung, können wir auch im Büroalltag nutzen, um unsere Nerven zu beruhigen. Ein tiefer, regelmäßiger Atem, zum Beispiel mit Hilfe der dreiteiligen Yogischen Atmung, ist zudem eine hervorragende Detox-Technik, da wir über die Atmung viele Schadstoffe ausscheiden.
• Vom Silicon Valley zu New Age Hippies: Immer mehr Menschen nutzen Atem-Techniken wie “Holotropes Atmen” (nach Stan Grof), um alternative Bewusstseinszustände zu erlangen – ganz ohne psychoaktive Substanzen.

Ein Atemzug – und nahezu unbegrenzte Möglichkeiten

Ob im Schmerzmanagement, zur Reduktion von Trauma-Symptomen oder bei Schlafstörungen: Der Atem ist ein wirksames Mittel, das uns in wirklich allen Lebenssituationen unterstützen kann. Die Beobachtung hilft uns zur Selbstregulation und Selbstreflexion. Denn er ist unser ständiger Begleiter. Intuitiv wissen wir alle von der Kraft des Atems und reden davon, mal wieder tief durchatmen zu müssen. Dies ist eine Einladung, sich den Atem öfter bewusst zu machen und ihn so für uns zu nutzen.

Weiterführende Literatur

Breathe to Heal | Max Strom | TEDxCapeMay

Grof, S. & Grof, C. (2015) Holotropes Atmen: Eine neue Methode der Selbsterforschung und Therapie.

Neuroscientists have identified how exactly a deep breath changes your mind

The Breathing Book von Donna Farhi

Vaitl, D., Birbaumer, N., Gruzelier, J., Jamieson, G. A., Kotchoubey, B., Kübler, A., … & Sammer, G. (2005). Psychobiology of altered states of consciousness. Psychological bulletin, 131(1), 98.

Die Seite zur Wim Hof Technik

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