Methode: Der „Self Compassion Letter“

Was ein Brief an sich selbst bewirken kann

Die Positive Psychologie hat es sich zum Ziel gesetzt, “unser Leben besser zu machen”. DeSelfie stellt Methoden daraus vor, die uns auf dem Weg der Selbstreflexion inspirieren können. In diesem Artikel geht es um die Methode „Self Compassion Letter “. Unserer Autorin Charlotte Friedrich begegnete diese unter anderem während ihres Studiums an der University of East London. Mit Applied Positive Psychology & Coaching Psychology ist sie Pionierin dieses Fachgebiets, das im deutschsprachigen Raum noch wenig verbreitet ist.

Wie gehen Sie mit Fehlschlägen um?

Wir alle machen Fehler. Egal ob wir im großen Stil versagen oder es zum Beispiel nicht schaffen, kleinere Vorsätze einzuhalten. Fast täglich sind wir mit Situationen konfrontiert, in denen es einfach nicht so läuft, wie wir es gerne hätten. Das ist menschlich. Und dennoch gehen wir eher selten sanft mit unseren Fehlern – oder den Fehlern anderer – um.

Oftmals schaltet sich unser innerer Kritiker ein, der uns die eigenen Unzulänglichkeiten vorhält und mit dem Finger auf all die Teile unseres Selbst zeigt, mit denen wir nicht zufrieden sind. Verfallen wir schließlich in Selbstverurteilung oder Selbstkritik, hat dies meist einen demotivierenden Effekt und führt nur selten (und vor allem nicht nachhaltig) zu Erfolg. Wir fühlen uns häufig nicht gut genug.

Wie können wir stattdessen reagieren?

Die Alternative: selbstbezogenes Mitgefühl

Basierend auf einem Konzept der buddhistischen Philosophie bezeichnet der Begriff „Selbstmitgefühl“ (engl. „self compassion“)  eine positive Grundeinstellung gegenüber der eigenen Person. Insbesondere in schwierigen Lebenssituationen.

Selbstmitgefühl ist eine wesentliche Emotionsregulationsstrategie, die bei der Bewältigung belastender Ereignisse hilft und das Wohlbefinden fördert.

Selbstmitgefühl besteht aus drei Basiskomponenten (Neff, 2003):

1. Selbstbezogene Freundlichkeit („self kindness“)
   beinhaltetet die Akzeptanz und das Verständnis für die eigenen Fehler und Schwächen.
   So begegnen wir uns selbst bei Fehlschlägen mit Geduld und Fürsorglichkeit.
2. Die Wahrnehmung der verbindenden Humanität („common humanity“)
   erlaubt es, unsere negativen Erfahrungen als einen integralen Bestandteil der menschlichen Existenz zu betrachten, die wir mit allen anderen Menschen teilen und uns daher mit ihnen verbindet.
3. Achtsamkeit im Umgang mit negativen Gedanken und Emotionen („mindfulness“)
   führt zur Akzeptanz und einer offenen Haltung gegenüber unseren negativen mentalen Zuständen, anstatt diese zu unterdrücken oder sich übermäßig mit ihnen zu beschäftigen.

Selbstmitgefühl: Erhöhte Selbstkontrolle, Resilienz und Wohlbefinden als Folge

Durch diese Faktoren wird unsere Selbstkontrolle gestärkt. Wenn uns bewusst wird, dass Misserfolge ein natürlicher Teil des Lebens sind und uns nicht gleich zu einem schlechteren Menschen machen, geben wir dem Teil von uns Energie, der uns motiviert, akzeptiert und anfeuert.

So sind wir in der Lage, uns schneller wieder unseren Zielen zuzuwenden, anstatt uns in Selbstkritik zu verlieren. Diese Einstellung uns selbst gegenüber hat sich zudem als wirksamer Schutzfaktor erwiesen, der die emotionale Resilienz fördert.

Forscher fanden außerdem Hinweise darauf, dass sich Selbstmitgefühl positiv auf unsere psychische Gesundheit (z.B. in Form von Lebenszufriedenheit) sowie reduzierend auf psychische Belastungen (z.B. Depression oder Ängstlichkeit) auswirkt.

Die Positive Psychologie hat inzwischen einige Methoden getestet, die Selbstmitgefühl nachhaltig stärken können.

Der „Self Compassion Letter“ ist eine Methode daraus. Sie kann dabei helfen, schmerzhafte Gefühle wie Scham und Selbstkritik zu reduzieren, die unserer psychischer Gesundheit und unserem Wohlbefinden schaden können.

Und so funktioniert der “Self Compassion Letter”

Benötigte Zeit: 15 Minuten – einmal wöchentlich bis einmal monatlich (je nach Bedarf)

Schritt 1

Identifizieren Sie den Teil von sich selbst, den Sie kritisieren.

Zum Beispiel, wenn Dinge nicht so laufen wie geplant und Sie sich deshalb unsicher oder nicht gut genug fühlen. Es kann sich dabei um eine bestimmte Situation oder einen Teil Ihrer Persönlichkeit handeln.

Wenn Sie etwas gefunden haben, schreiben Sie es auf und beschreiben Sie, wie sie sich dadurch fühlen.

Welche Emotionen ruft dieser Anteil in Ihnen hervor?
Vielleicht fühlen Sie sich traurig, beschämt oder wütend. Seien Sie so ehrlich wie möglich mit sich selbst und erinnern Sie sich daran, dass Sie die einzige Person sind, die Ihre Beschreibung lesen wird.

Schritt 2

Schreiben Sie nun einen Brief an sich selbst, in dem Sie Mitgefühl, Verständnis und Akzeptanz für diese Situation und die Anteile in Ihnen, die Sie nicht mögen, ausdrücken.

Beachten Sie beim Schreiben folgende Punkte:

• Stellen Sie sich jemanden vor (aus Ihrem echten Leben oder in Ihrer Fantasie), der Sie bedingungslos liebt und akzeptiert. Jemanden, der Ihre Stärken und Schwächen kennt. Der Ihre Lebensgeschichte und Ihre aktuelle Situation versteht und Verständnis für die Begrenztheit unserer menschlichen Natur hat.
  Was würde diese Person zu Ihrem Problem oder dem Teil von Ihnen, der Ihnen unzulänglich erscheint, sagen?
  Welche Worte würden seine/ihr tiefes Mitgefühl am besten ausdrücken und bedingungsloses Verständnis zeigen?
  Wie würde er oder sie Sie daran erinnern, dass wir als Menschen nun mal nicht perfekt sind? Inwiefern könnte er/sie Sie durch Vorschläge oder Ermutigungen unterstützen?
• Erinnern Sie sich daran, dass jeder Dinge kennt, die er oder sie an sich nicht mag. Machen Sie sich bewusst, wieviele Menschen im selben Moment mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben.
• Berücksichtigen Sie außerdem die äußeren Umstände, in denen Sie sich befinden.
  Welche Ereignisse in Ihrer momentanen Lebenslage, Ihrem Umfeld oder welche Bedingungen könnten hierzu beigetragen haben?
• Fragen Sie sich in einer mitfühlenden Art und Weise, was Sie tun könnten, um besser mit Ihrer Situation umzugehen. Vermeiden Sie es, eine wertende Haltung einzunehmen. Finden Sie stattdessen konstruktive Wege, Veränderungen herbei zu führen, die Sie glücklicher, gesünder und erfüllter machen könnten.

Schritt 3

Nachdem Sie den Brief geschrieben haben, legen Sie ihn für eine Weile zur Seite.

Lesen Sie den Brief dann noch einmal in Ruhe und erlauben Sie Ihren Worten, Sie zu beruhigen und Ihnen Trost zu spenden.

Sie können jederzeit zu Ihrem Brief zurückkehren, sollte der beschriebene Auslöser wieder aktiv werden und Sie sich Zuspruch wünschen.

Schritt 4 (optional)

Ob sich Ihr selbstbezogenes Mitgefühl erhöht hat, können Sie mit einem Fragebogen, den Self-Compassion Scale (SCS) (Neff, 2003b; Hupfeld & Ruffieux, 2011)  überprüfen.

Testen Sie sich vor und einen Monat, nachdem Sie den Brief an sich selbst verfasst haben.

Das Resultat

Wenn wir in mitfühlendem Ton schreiben, dann hilft dies, unsere innere selbstkritische Stimme verstummen zu lassen und sie nach und nach durch eine mitfühlende zu ersetzen.

Diese innere Stimme kann uns Freundlichkeit und Zuspruch geben, wann immer wir das benötigen. Anstatt uns für unsere vermeintlichen Unzulänglichkeiten zu tadeln. Dies braucht Zeit und Übung, speziell wenn unser innerer Kritiker seit Jahrzehnten daran gewöhnt ist, beim kleinsten Fehler seine oder ihre Meinung kundzutun.

Der positive Effekt tritt daher auch nicht immer sofort ein, sondern lässt manchmal ein paar Wochen auf sich warten. Denn, sich mit dem Thema Selbstmitgefühl zu beschäftigen, kann erst einmal als herausfordernd empfunden werden.

Mit der Zeit kann sich diese neue Denkweise jedoch ganz natürlich anfühlen. Bei Fehlschlägen wird Ihre innere Stimme dann vielleicht vermehrt der eines guten Freundes gleichen, statt der Ihres altbekannten Kritikers.

So kann der „Self Compassion Letter“ neue Wege eröffnen, um mit schwierigen Situationen umzugehen und langfristig zu erhöhtem Wohlbefinden führen.

Zum Weiterlesen finden Sie hier Interessantes:

Eine Kurzform des Fragebogens zum Selbstmitgefühl (inkl. Auswertungshinweisen) steht hier zum kostenlosen Download zur Verfügung.

Hupfeld, J., & Ruffieux, N. (2011). Validierung einer deutschen version der Self-Compassion Scale. (SCS-D). Zeitschrift für klinische Psychologie und Psychotherapie.

Kristin Neff: The Three Components of Self-Compassion auf TED ED

Detaillierte Infos zur Forschung über Selbstmitgefühl finden Sie auch auf Kristin Neffs Website

Literaturverweise für diesen Fachartikel gibt es hier:

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 18(9), 1133-1143.

Neely, M. E., Schallert, D. L., Mohammed, S. S., Roberts, R. M., & Chen, Y. J. (2009). Self-kindness when facing stress: The role of self-compassion, goal regulation, and support in college students’ well-being. Motivation and Emotion, 33(1), 88-97.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.

Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.

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